Mein Schlaf und ich

Mein Schlaf und ich waren mal so was wie beste Freunde: wenn ich müde wurde, dann kam er einfach und leise über mich, egal ob im Auto (wohlgemerkt als Beifahrerin:) oder in meinem Bett, und ich schlief einfach und unkompliziert ein. Und irgendwann wurde ich wieder wach, was zugegebenermaßen nicht immer unmittelbar für alle so aussah, und ging ausgeschlafen, gestärkt und robust meinen Aufgaben nach.

Wann das war? Ich weiß es nicht mehr. Eine ununterbrochene Nacht hatte ich seit Jahren nicht. Inzwischen bin ich froh, wenn ich vielleicht nur 2-3 Mal auf Toilette muss und danach wieder einschlafen kann. Oder wenn das Herzklopfen und die Unruhe durch das Cortison vielleicht entweder nicht so stark sind, weil ich ich etwas runterdosiert habe, oder es durch verschiedene Atem- und Meditationstechniken aus dem Yoga soweit im Griff habe, dass ich auch da irgendwann wieder einschlafen oder das Wach sein wenigstens stoisch ertragen und die Zeit wenigstens zum Ausruhen nutzen kann. 

(Quelle: http://pin.it/TSKWPD; letzter Zugriff: 1.2.2017)

Zum Thema "Schlaf" habe ich inzwischen viel gelesen (Zeit hat man ja...) und ich versuche folgende Tipps einzuhalten, mal mit mehr mal mit (viel) weniger Erfolg. Aber vielleicht ist der eine oder andere Tipp ja auch etwas für euch:

1. Tagsüber

• Koffein. Ich trinke zwar gerne Kaffee und mein Crohn toleriert ihn in Maßen, aber ich habe meinen Kaffeekonsum reduziert und versuche mich auf 1-3 Tassen bis ca. 14h zu beschränken. Danach gibt es in der Regel kein Koffein mehr. 
• Tageslicht. Ich versuche jeden Tag bei Tageslicht spazieren zu gehen. Was einem der gesunde Menschenverstand sagt, bestätigt die Schlafforschung: es ist einfach gesund und natürlich, den Körper mit dem natürlich hell-dunkel Rhythmus zu stimulieren anstatt immer nur mit künstlichen Lichtquellen, die zeitunabhängig sind.
• Yoga. Inzwischen versuche ich jeden Tag eine Yogaeinheit einzuschieben. Morgens zum Aufwachen, nachmittags zum Auspowern, abends zum Runterkommen. Es gibt so viele Haltungen, dass man sich immer etwas suchen kann, das zur jeweiligen Tageszeit und Stimmung passt...toll:) Zwei Dinge sind mir dabei aufgefallen: das letzte Essen sollte mindestens zwei Stunden hinter mir liegen und ohne vorherigen Kaffee geht es deutlich entspannter und meine Muskeln fühlen sich kräftiger an. Warum, weiß ich nicht.
• Atemübungen/ Meditation. Für viele Menschen bedeutet Yoga nur Bewegung. Es umfasst aber so viel mehr. Z.B. eben auch Atemübungen, bei denen man sich vielleicht einfach nur auf die Intensität des Atems konzentriert, oder die Energie im Körper versucht auszugleichen, indem man abwechselnd durch die Nasenlöcher ein- und ausatmet. Es gibt so viele Möglichkeiten. Genau wie in der Meditation. Man kann sich immer wieder, mit viel Achtsamkeit, auf sein Kissen setzen und z.B. versuchen, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und aufkommende Gedanken, wie Wolken vorbeistreichen zu lassen. Sie nicht zu werten, sie nicht als gut oder schlecht einzuordnen, aber auch nicht an ihnen zu hängen. Das geht auch nachts und hilft dabei, Schmerzen, Wach sein, Toilettengänge, Herzklopfen wahrzunehmen, aber eben nicht überzubewerten.
• Mittagsschlaf. Da ich insgesamt versuche möglichst rhythmisch zu leben, was leider berufsbedingt nicht immer funktioniert, versuche ich mittags einen ca. 20-minütigen Mittagsschlaf einzubauen. Studien haben ja eindeutig bewiesen, dass ein zu langer Mittagsschlaf dafür sorgt, dass man hinterher nicht mehr richtig wach wird und nachts nicht mehr so gut und tief schlafen kann. Ich versuche mich danach zu richten (muss aber zugeben, dass ich manchmal so kaputt und müde bin, dass sich mein Körper wie Blei anfühlt und ich erst wieder aufstehen kann, wenn die Willenskraft ausreicht. Ich denke, wer krank ist, dem muss ich dieses Gefühl nicht erklären...)

2. Abends

• Essen. Nicht zu spät, nicht zu viel, nicht zu roh (mein Crohn mag nur Gekochtes), nicht zu viel oder gar kein Fleisch. Das sind die Regeln, die ich abends versuche einzuhalten, damit mein Bauch nachts nicht noch beschäftigter ist und entspannen kann.
• Alkohol. Ganz ehrlich? Ich habe den ganzen Januar keinen getrunken, kein Rotwein, kein Bier, nix. Auf meinen Schlaf hatte es leider keinerlei Auswirkung. Jetzt ist es natürlich auch nicht so, dass ich mir sonst jeden Abend die Kante gebe. Aber ich trinke gerne Rotwein und freue mich an manchen Abenden darauf, zum Essen ein Glas zu trinken. Und das soll ja sogar gut fürs Herz sein...
• Telefonate. Zugegebenermaßen, ich bin eh keine Telefonqueen. Ich telefoniere einfach nicht gerne und abends, wenn ich müde bin und runterfahre, schon gar nicht. Im Zeitalter von SMS und WhattsApp halte ich mich viel lieber daran und meine, dass mich das weniger wach und aktiv macht.

3. Vorm Ins-Bett-Gehen

• Fernseher/ Handy. Ich habe oben schon die vielen künstlichen Lichtquellen angesprochen, die unseren natürlichen Rhythmus durcheinander bringen. Deswegen mache ich den Fernseher spätestens eine Stunde vor meiner Nachtruhe aus, checke keine Emails oder Nachrichten mehr und schreibe nur noch die letzten Gute-Nacht-WhattsApp. Mein Schlafzimmer ist außerdem fernsehfreie Zone und mein Handy vom Bett weit entfernt (allerdings dient es noch als Wecker, was ich bald ändern werde).
• Licht. Reduziere ich abends eh, aber besonders in der Stunde bevor ich ins Bett gehe drastisch, damit mein Körper brav an die Produktion von Melatonin (einem Schlafhormon) gehen kann.
• Lüften. Allgemein wird gesagt, dass die Raumtemperatur nachts bei 16-18 Grad liegen sollte. Bei mir liegt sie etwas darüber, weil mir sonst zu kalt ist. Außerdem schwitze ich durch die Medikamente bzw. die Erkrankung oft so stark, dass ich mich sonst einfach verkühle.
• Tee. Ich nehme mir abends immernoch die Zeit, in Ruhe eine Tasse Tee, vielleicht mit schlaffördernden Kräutern (z.B. Lavendel, Baldrian etc.) zu trinken. Ist lecker und beruhigend und hat keine Nebenwirkungen, die den nächsten Tag negativ beeinflussen könnten (was viele Schlafmittel ja leider tun).
• Yoga. Eigentlich siehe oben. Aber ein paar ruhige Übungen mache ich eigentlich jeden Abend. Oder ich gönne mir noch eine kleine Runde Yoga Nidra (den yogischen Schlaf). Das tut mir gut und kann ich auch schon im Bett machen.

4. Nachts

• Tja, eigentlich sollte ich jetzt ja nach den ganzen Dingen, die ich gerade genannt habe, schlafen. Und zum Glück schlafe ich auch meistens schnell ein. Aber nach 2-3 Stunden ist der erholsame Schlaf oft beendet. Dann habe ich oft Schmerzen, oder muss auf Toilette. Und ab 15/20 mg Prednisolon ist mein Körper zwischen 3-5 Uhr in Höchstform und ich fühle mich "wie auf Ritalin" (so stelle ich es mir jedenfalls vor). Eigentlich helfen jetzt nur Dinge, die ich teilweise auch tagsüber schon mache: Atemübungen und Meditation, Tee trinken, vielleicht ein leichtes Buch lesen. Alles, um nicht auch noch sauer oder deprimiert zu werden, weshalb man wieder nicht schlafen kann, denn das macht es nicht besser. Außerdem kann ich die Zeit trotzdem zum Ausruhen nutzen, wenn mein Geist ausgeglichen und mein Körper zumindest einigermaßen entspannt sind. 

Wie ihr seht habe ich "das" Patentrezept zum guten Schlaf trotz chronischer Erkrankung und Medikamenten noch nicht gefunden. Aber ich bilde mir ein, dass ich inzwischen zumindest besser damit umgehen kann, wenn ich wieder nicht gut schlafe. Beste Freunde sind wir einfach nicht mehr, aber vielleicht noch sowas wie gute Bekannte, die sich freuen, wenn sie sich sehen, dann aber halt doch merken, dass sie nicht mehr soviel gemeinsam haben. Und das kann man akzeptieren und muss es nicht immer werten.

Eure schlaflose Josie